谁能告诉我这块想鼓起来要做什么动作

练一次休息15天胖10斤的女士#一切都是为了长肌肉 #谁来教教我 #不死就往死里练 #请大神指点 #臀长在腰上 #一点点训练痕迹 #肌肉线条感 #拱得圆圆的 #老胳膊老腿 #没有一个动作是多余的