宝子们！不管是想穿吊带的姐妹还是想秀腹肌的兄弟，这套【28天骨感计划】帮你们解锁纸片人身材！不节食不跑健身房，科学分性定制方案，跟着做直接瘦成行走的衣架子 第一周：肠道净化期 ▫️通用食谱： 早餐：黑咖啡+水煮蛋+半个火龙果 午餐：杂粮饭+清蒸鱼+凉拌木耳 晚餐：无糖酸奶+坚果+黄瓜条 男生加餐：下午3点加100g牛肉干 女生加餐：上午10点加1个水煮蛋 必喝！每天2L水（男生3L），加柠檬片刮油效果翻倍！ 第二周：代谢激活期 分性方案： ️男生：「18+6轻断食」+哑铃训练 ▫️训练：平板卧推+深蹲+卷腹（每天20分钟） ️女生：「16+8轻断食」+帕梅拉HIIT ▫️训练：开合跳+波比跳+高抬腿（每天15分钟） 男女通用：断食日推荐吃虾仁沙拉+魔芋面 第三周：极致塑形期 分性训练组合： ️男生： 1. 俯卧撑20次×5组 2. 引体向上10次×4组 3. 平板支撑1分钟×3组 ️女生： 4. 空中蹬车200次 5. 侧腰拉伸30s×4组 6. 臀桥20次×5组 ️共同注意：经期/增肌期暂停高强度训练 第四周：巩固冲刺期 男女刮油配方： 男生：蒲公英茶+山楂（消啤酒肚） 女生：荷叶茶+陈皮（消水肿） 馋嘴救星：男生吃牛肉干，女生吃冻干莓果 分性小Tips： 男生：每天保证7小时睡眠（睾酮分泌关键） 女生：经期后一周加大训练量（减脂效率+30%） 共同：每周拍对比照（视觉变化比体重更真实！） 写给所有追光者： 瘦不是终点，健康才是底色！男生练出倒三角，女生拥有少女腰，这个夏天我们一起做人群中最靓的崽！ #男女减脂 #夏日暴瘦计划 #情侣健身 #马甲线养成 #燃烧你的卡路里 #正确的运动方式 #运动与健康 #促进脂肪燃烧 #运动改变生活习惯和方式 #春天健身猛如虎 评论区晒出你的健身搭子