普通女孩子的练臀思路（1周2次）
【非专业的，力量训练6个月，极其没力气】 我自己的一个练臀的思路。自己本身是长骨盆+侧臀凹陷。 一定先激活，再力量，最后泡沫轴或者按摩。 激活动作： 弓步腿拉伸（前/后/侧 每条腿1min） 90坐姿转体（1min） 青蛙趴（1min） 青蛙趴抬腿（1min） 正确屈髋（15次） 正式训练： 【臀整体】推拉蹲选二或者选一 1️⃣罗马尼亚硬拉 4*15 我的重量25/30/40/30 感受：我力量薄弱，勿喷，选择更适合自己的重量即可，专注发力感觉 2️⃣臀推 4*15 感受：我做不来这个动作，同时怕加深侧臀凹陷，所以从没做过 3️⃣史密斯深蹲 4*15 我的重量 20/25/25/20 【下臀】选二 1️⃣相扑（酒杯）深蹲 4*15 我的重量15/20/17.5/15 2️⃣保加利亚单腿蹲 4*15 我的重量7.5 感受：练臀王牌动作，每次必练。最近还增加了一点变式，一定要先屁股往后推再动。 3️⃣T杠深蹲 4*15 我的重量15 感受：最近尝试了这个动作练下沿也不错，一定先动屁股，不要塌腰，这个动作做不好容易腰疼。 【侧臀】选二 1️⃣单腿硬拉 4*15 我的重量7.5 感受：这个动作有靠在板凳上孤立练臀的，也有变式单腿后抬的，根据自身需求，我觉得我还比较新手，所以一般不会做特别难的动作。 2️⃣宫廷蹲 4*15 我的重量7.5 3️⃣龙门架单腿髋屈伸 4*15 我的重量10 感受：我自己很喜欢这个动作，因为我能感受到臀部无论拉还是回，都不会松力。 4️⃣坐姿髋外展 4*15 感受：我几乎不做的动作，因为自己侧臀凹陷怕越来越凹。当然这只是我个人在意的点，动作发力如果对了肯定能练起来，但我不好找发力感觉的动作，我一般不会做，选自己最合适的动作就好。 【上臀】选二 1️⃣史密斯后蹬腿 4*15 我的重量10 2️⃣龙门架后蹬腿 4*15 我的重量5 感受：时间允许的情况的，我很喜欢单腿动作。 3️⃣髋外展早安式 4*15 我的重量5+外展机20 4️⃣T杆硬拉 4*15 我的重量15 感受：这个动作做不好容易腰疼，但这个动作跟山羊挺能让我找到发力感觉。 5️⃣山羊挺身 4*15 感受：我无论做什么上臀动作，都会拿山羊来收尾。 根据个人的时间和能够找到发力感觉的动作来选择，我一般会选择7个动作，整体1个，下臀侧臀上臀各2个。 因为我确实也没想过要练的多大，所以一周2次我觉得比较合理，只要屁股看着比原来好，就是进步。 我很愿意倾听其他健身伙伴的意见，我也只是分享自己的练臀动作，希望大家多多包容～ #臀腿训练 #撸铁女孩 #我的健身日常 #见人不如人健身