新手健身秘籍！不用出门练出好身材！
想要好身材，但又不想去健身房别担心，这份居家“五分化”健身计划让你在家也能练出完美身材！科学合理的训练安排，搭配健康饮食，坚持下来，你也能拥有令人羡慕的身材！ 训练计划：一周5练，每次45-60分钟，组间休息60秒 周一：胸部训练 热身：跳绳 5分钟 哑铃卧推：12次 x 4组 哑铃飞鸟：12次 x 4组 俯卧撑：力竭 x 3组 拉伸：5分钟 周二：背部训练 热身：手臂绕环 5分钟 哑铃划船：12次 x 4组 弹力带高位下拉：12次 x 4组 哑铃单臂划船：12次 x 4组（每侧） 拉伸：5分钟 周三：肩部训练 热身：肩部绕环 5分钟 哑铃推举：12次 x 4组 哑铃侧平举：12次 x 4组 哑铃前平举：12次 x 4组 俯身哑铃飞鸟：12次 x 4组 拉伸：5分钟 周四：腿部训练 热身：高抬腿 5分钟 哑铃深蹲：12次 x 4组 哑铃弓步：12次 x 4组（每侧） 哑铃硬拉：12次 x 4组 弹力带臀桥：15次 x 4组 拉伸：5分钟 周五：手臂训练 热身：手臂绕环 5分钟 哑铃弯举：12次 x 4组 哑铃颈后臂屈伸：12次 x 4组 锤式弯举：12次 x 4组 俯身哑铃臂屈伸：12次 x 4组 拉伸：5分钟 ️ 饮食建议： 每天吃4-5餐，少食多餐，避免暴饮暴食。 早餐：燕麦粥+鸡蛋+牛奶+水果 午餐：糙米饭+鸡胸肉/鱼+蔬菜 晚餐：蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼+少量碳水 加餐：坚果、酸奶、蛋白棒等 肚子饿的时候：可以吃一些低热量的代餐，比如蛋白粉、代餐奶昔等。 小贴士： 训练前做好热身，避免受伤。 训练后做好拉伸，放松肌肉。 循序渐进，不要急于求成。 坚持才是王道！ 如果你觉得这份计划对你有帮助，别忘了点赞收藏哦！也欢迎在评论区分享你的健身心得！ #居家健身 #徒手健身 #五分化训练 #健身计划 #健身小白 #增肌 #塑形 #健康饮食