我们都知道可以通过控制饮食，结合运动，来实现减肥的目的。控制饮食首先要控制好每天的热量摄入，保证全身的能量维持在负平衡的状态下。调整营养结构，尽量不吃高油脂高热量高糖的食物，多吃水果和五谷杂粮，以及高蛋白的食物，这样就从饮食上杜绝了营养过剩肥胖的风险。然后再通过运动来实现体内多余脂肪的热量的消耗。

中等强度，持续性、耐力性的运动很适合减脂，像慢跑，快走，跳绳，游泳，骑自行车这些有氧运动都能很好的发挥消除脂肪的作用，能将体内多余的脂肪，消耗分解排出体外。但如果要针对性减掉肚子上的赘肉，可以多练习减肥操或者仰卧起坐，俯卧撑，坚持下去能够很好的将腹部的脂肪分解消耗掉。

下面就给大家分享一组居家健身操，在这组运动当中，通过逐渐增加强度与难度的方式，让我们的身体逐步适应节奏，并消耗掉可观的热量，帮助我们达到减掉肚腩目的。

一、侧向开合跳20次

站立，核心收紧，双臂下垂，向一侧迈出一条腿至双脚踩地，同时双臂上举过头顶。然后移动腿收回，双臂还原，再换边。双臂上举和还原过程中带有力量感，不要太随意。

二、站立提膝收腹20次

双腿打开至与肩同宽，挺胸收腹，双臂上举。向前提膝抬起一条腿至大腿与地面平行，双臂同时屈肘下移去接近膝盖，双腿交替进行，每一条腿连续提膝两次。

三、向前箭步蹲屈体16次

挺胸收腹站立，双臂上举过头顶，背部挺直。向前迈出一大步，重心前移下蹲，至前侧大腿约与地面，后侧腿伸直。然后保持下半身稳定，上半身向前屈体，同时双臂随之下移使双手去接触地面。顶点稍停后还原，然后换边做弓步并屈体。

四、前后跳和深蹲

腰背挺直，核心收紧，双臂屈肘位于体侧。双腿前后交叉跳跃6次后，双脚分开至与肩同宽。待双脚站稳后，臀部后移并屈膝下蹲，大腿与地面平行后起身，重复15次这个动作。

五、支撑开合跳和后抬腿

俯身，双手双脚支撑身体，双腿并拢向后伸直，保持背部挺直。双腿开合跳跃4次至双腿并拢状态后，向上抬起一条腿至动作顶点后还原并换边抬腿。双腿还原后再次开合跳跃，重复10次。

六、提膝收腹跳20次

双脚微微打开，背部挺直核心收紧，双臂上举过头顶。一条腿踮脚跳起，另一条腿提膝向上抬起，同时双臂下移。一条腿提膝两次，双腿交替进行，保持动作连贯有节奏。

每个动作结束后休息30秒，每次做2-3组动作即可。动作过程中注意控制节奏与动作幅度，幅度越大，效果越好，但前提是能够保持身体的稳定与动作的质量，动作结束后拉伸放松。

我们都知道饮食对于减肥的意义，如果可以调整好饮食结构，掌握正确的饮食，那么是可以让我们轻轻松松瘦下来的。那么，到底应该怎么吃吃不胖呢?怎么吃能减肥呢?接下来给大家看一下我的“减肥餐”。

一、减肥食谱

1、首先学会判断食物的热量

　　其实并不需要大家对于食物的热量斤斤计较，因为这样不仅非常的浪费时间，而且减肥起来也会觉得很疲倦。因此，只需要掌握一些窍门就可以对食物的热量有所了解了。

(1) 甜食的热量最高

(2) 别以为小体积的食物热量不高

(3) 食物水分越多，热量反而可能会低

　　(4) 好消化的食物一般热量不高

(5) 精加工的食物一般热量会很高

2、减肥吃什么?

知道了以上的五点之后，又要如何去吃呢?这里给大家一些参考。

早餐：不加糖的豆浆+水煮蛋+小馒头

　　午餐：肉类推荐因鱼虾为主，其次是鸡胸肉和牛肉;蔬菜推荐西兰花、生菜、甘蓝等等，食物种类尽量多一些;主食可以选择藜麦、燕麦、玉米、紫薯;水果选择圣女果、苹果、火龙果等，也是尽量种类丰富一些。

加餐：如果觉得饿的话可以进行适当的加餐，比如说吃一些水果。

晚餐：粗粮+蔬菜+肉类

　　如果你看完了之后仍然不知道怎么吃，那么建议你可以选择具有饱腹感强的食物，掌握食物的多样性以及用量，另外就是一定要注意调味料上一定要以清淡为主，像是糖最好是减少摄入。

虽然说这个世界上没有什么零卡路里的食物，但是只要我们能给控制好食物的营养均衡摄入就可以完全控制住自己的体重。当然了，人都有压力大的时候，适当的吃点甜食没什么，但是最好不要用这些食物来治愈自己。

 

许多人都抱有减肥的愿望，但奈何运动的环境和条件都太苛刻，再加上时间上很难坚持，所以就会很难进行下去。那么除非是你有报名私人教练，不然的话很难系统的减肥，甚至是无法抵制美食的诱惑。

但其实关于减肥，并不是说刻意的去就可以做成自己想要的结果的，只需要找到适合自己的方式，然后再去坚持下来，那么就可以成功了。

　　像是爬楼梯就是一件方便容易坚持做的事情，像是上班下班的时候，有时候早上可能怕迟到会选择坐电梯，但下班之后就可以选择走楼梯，坚持这样下去也是一种有效的运动方式。

但是许多人也会不免怀疑，怕楼梯真的就可以减肥吗?这个关键地方还是在于你如何去爬，如果把这项运动发挥成有氧运动，那么在这个运动的过程中主要用到的部位是大腿还有臀部一些核心肌肉，其实跟跑步是一样的，都可以加速心率从而燃脂。

　　而相比跑步，怕楼梯其实要更为减肥一些，如果你在保证速度的同时然后再去反复的去爬楼梯，那么实际上是比跑步的运动量还要大的，那么减肥的效果也就可想而知了。

但是不管是爬楼梯还是跑步都是需要的，一定要适当的去做，不然对于关节的损伤会比较大。建议膝关节不要超过脚尖，另外在上跃的时候要注意动作不要太沉，整个过程应该让身体感觉轻松感。

　　另外，在时间上的安排最好是安排在半个小时左右，一开始爬楼梯的时候一定要注意最好是循序渐进的，不然腿部很容易感觉到酸痛，甚至也会腰疼，但是出现这些情况也不要放弃，坚持练习下去就会让你的身体适应这种节奏，那么就会达到减脂的功效了。

 

其实要说从120斤减到80斤是非常不容易的，那么接下来分享给大家一些我减肥的经验之谈，首先不管你是想减肥还是要增肌，第一点都必须要做全身有氧训练，那么接下来我们就一起来看一下如何减掉脂肪?

1、减肥做有氧还是无氧

　　有氧是必不可少的，也是非常的甩脂的，建议两者最好都去做，什么意思呢?就是两者要相互结合的去做，具体的要去根本你的目标而来，建议最好是有氧的多一些，无氧的比例可以一点一点的增加。

2、充足的有氧训练

　　如果你是真心想要去减肥的话，那么就必须要保证你的 充足的有氧训练时间，这一点是非常重要的，因为许多人对于这一点上的时间总是不规律，时而长时而短，时而又偷懒了那么几天，所以建议最好保持一周4~5的次，每次40分钟以上的有氧训练时间。

3、有氧训练花样多一些

　　其实许多人觉得有氧训练就是跑步，这很单一，不是说跑步不能减肥，只是长期间的坚持一种锻炼会让人产生疲倦，那么减肥的效果也就不会很好了，这就和你每天吃相同的食物是一个道理，所以建议可以让有氧训练花样多一些，比如说爬山，打篮球或者是游泳都可以适当的安排。

4、别忽略无氧训练

想要减肥可不是单纯的刷有氧就可以的，无氧训练也不能忽视，不然减掉的脂肪很容易继续长回来，一定要把它们培养成肌肉才行，但是这也不是做一些强度大的力量训练就可以的，可以根据对肌肉的塑性以及对耐力和爆发力等特质来进行选择。