怎样才能打造性感紧实的完美臀型呢？今天小编就来介绍一组锻炼弹性翘臀的瑜伽体式，5个动作挺翘臀线，让你练出迷人的马达臀，拥有超模一样的S曲线。

手支撑侧腿伸展式瑜伽，此体式通过臀部的下压和大腿的拉伸，达到锻炼臀部肌肉的目的，让你的臀部脂肪得到更快的消耗。具体做法如下：

1）平躺，双腿弯曲，，臀部收紧，尾骨离开地面尽量向上抬起；

3）把脚跟抬起来，尽可能地抬高保持臀部收紧。

蛙式瑜伽，此体式通过对胯部的拉伸，锻炼臀部肌肉，让你的臀部更加圆润紧实。动作分解如下：

1）双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面；

2）微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势。

手倒立式瑜伽的变体，此体式可以有效的拉伸臀部及大腿的肌肉，可以有效提拉你的臀部曲线。

动作分解：在手倒立的基础上，腿部可以加一些动作，左腿稍弯曲，将右腿膝盖置于左腿腿弯处，双腿稍稍向上延展。

轮式瑜伽，这个体式主要的目的是为了锻炼臀部及你的腰部肌肉，同时消除臀部的脂肪。动作分解如下：

1）身体站直，两只手抬起来，向后下腰；

2）臀部用力向上顶，手掌撑在地面上，身体呈圆拱形。

骆驼式瑜伽的变体，此体式在骆驼式的基础上加上了抬腿动作，能使我们的臀部得到拉伸，达到美化臀型的效果。动作分解如下：

1）左腿单膝跪地，左脚脚面着地，左手握住左脚，帮助支撑；

2）右腿向上抬起，抬到自己的最高高度即可，右手拉住右脚脚掌，保持身体平衡。

别以为马甲线就是最时尚的潮流“身线”，新兴的“美人沟”和“猪尾巴腿”也是女神“装备”，不懂你就跟不上啦！今天就给大家推荐6式瑜伽练出来魅力线条，你可别错过了。

八体投地变式瑜伽，此体式让你远离虎背熊腰的烦恼，还能丰胸美体，首先跪在垫子上，双手向前伸直，头埋在地上，胸贴地，然后保持躯干后臀部后缩，缩短至最小距离，在此期间保持胸部贴地，双手贴耳。

孔雀式瑜伽，此体式能够反向按摩手腕和手肘，加强手腕和小手臂的力量，增强身体核心力量，塑造漂亮的腹部肌肉，美化腰部线条。

新月式瑜伽，新月式不仅有开髋的作用，而且能够改善由久坐而引起的肩、腰、背部不适，练完非常舒服哦！具体动作如下：

1）金刚跪坐在垫子上，屁股离开脚后跟，跪立在瑜伽垫上；

2）右脚前跨，让小腿与地面垂直，身体向前倾，双手在胸前合十，左腿稍微向后滑，降低髋部；

3）保持右侧小腿与地面垂直，收臀同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。

龟式瑜伽，龟式的练习可以充分伸展背部，延展脊柱，挤压腹部，按摩腹部器官。同时通过往前延伸双腿，可以有效活动腿部筋骨，锻炼腿部肌肉，从而达到瘦腿拉长腿型的目的。具体动作如下：

1）坐姿，双腿以横向一字马方式分别往身体左右两边分开成一字形，双手分别搭放在双膝上；

2）双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝左右两侧伸展，身体向前倾，直至将肩膀和下巴贴着地面，双臂打开贴地，掌心贴地；

3）双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整个身体像一只乌龟。

瑜伽肩倒立式，肩倒立式的练习能促进全身血液循环，使身体每个部位都充满活力，同时还能消除紧张烦躁的情绪，令心境平和，活力十足。具体动作如下：

1）仰卧，双手放在身体两侧，掌心按住地面，双腿慢慢向上抬高，与地面呈90°，膝盖和脚尖绷直；

2）手臂保持不动，臀部、腰部和背部慢慢向上抬起，双腿继续向头顶方向倾斜，直到脚尖点地；

3）弯曲手肘，双手扶住两侧后腰，头部、肩部和上臂紧贴垫子，支撑身体，慢慢向上举起左腿，右腿姿势不变。

鹤禅式瑜伽，练习此体式可以舒缓紧张不安的情绪，使身心得到极大的放松，同时加强人体的平衡与协调能力。体式做法如下：

1）蹲在地面上，缓慢的降低自己身体上肢的位置，将两臂支撑在地面上，头部不要跟随身体上肢的移动而下垂，颈部跟自己的头部一定要伸直；

2）缓慢的抬起自己的臀部的高度，使两个大腿跟小腿呈一个4度角。

们最关注的瘦身部位：肚子、胳膊、腿，缺一不可。在减肥不下来的时候，为了遮挡这些部位我们可谓是无所不用。当然遮挡只是一时的，是不是真的瘦了，只有你自己知道，想让自己的大长腿重见天日还是要靠自己努力哦。有时间不妨多练下面5个瑜伽体式，美化腿部线条，让你练出大长腿。

与其坐着不动，那就干脆来个更强的深蹲坐姿动作吧，都说下蹲五分钟等于步行1个钟，深蹲敬礼式可以说是个极佳的锻炼双腿动作了，既简单又实用，让瘦腿变得更容易。双腿分开比肩宽，挺直腰身，屈膝向下坐，直至小腿内侧与大腿内侧紧贴在一起。

反战士式瑜伽，这是一个柔中带刚的体式，无论是对于开胯还是瘦腿都具有很好帮助的体式，而且也是个很好的练习平衡力的体式。练习时从战士二进入，右手向下左手向上，右手抓住右小腿，左手往左边耳朵方向伸展，头部抬起，眼睛看向左手指尖指向方向，左脚跟提起，小腿保持与脚踝垂直，右脚内侧压实地面，保持左腿的伸直，胸腔往左上翻转，髋部前推，感受胯部与腿部的拉伸，呼吸保持均匀一致，坚持5-8次呼吸，然后还原战士二，换侧再练习多一次。

瑜伽的快乐婴儿式能很好地刺激到膀胱排毒经络，伸展髋部和骨盆部位。动作完成时，双腿与膝盖尽量放松，臀部亦放松。做停留动作时将肛门收紧，效果更佳。

瑜伽快乐婴儿式的做法：仰卧进入，屈双膝，脚掌心朝上；双手抓住双脚掌外侧，将双膝贴向胸部两侧，眼睛看向天花板，保持深长的呼吸；呼气松开双手，伸直双腿，回到仰卧。

站立V字式瑜伽，练习时我们还是从山式站立开始，然后身体慢慢前倾，双腿站直，上身与双腿成90度角，右腿保持伸直状态向前抬起，右手抓住右小腿助力，直到右腿抬起至右手臂与肩膀关节位，与前弯上身成一平衡直线。V字式的练习可以很好美化腿部线条，增强腰部力量，经常练习这个动作可以让你的腰部及腿部曲线更加紧致。

双角式瑜伽，这个动作主要是针对开髋和加强腿部柔韧度的练习，通过双腿往左右两边慢慢打开可以很好的拉伸腿部韧带和髋关节，从而更好的塑造腿型。练习时从下犬开始进入，吸气时两腿往左右两边尽量打开，脚掌内扣，腿部保持伸直。呼气，双手略微向前并排推进，手掌五指保持张开并压实地面，额头完全贴着地面，肩膀下沉，视腿部韧带与髋关节承受力可以尝试尽量将臀部下压，感受腿部韧带的拉伸以及髋关节的活动，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，可反复练习多次。

舞蹈式瑜伽，无论是开髋开胯，还是锻炼脊柱、美化腿型，练习这个体式都很有帮助，还可以改善体型呢。练习时首先山式站姿开始，先屈左腿，左手抓住左脚掌。吸气时左手拉左腿从后向上的同时上身前屈，直至右手五指支撑在地上，右腿站直，左大腿与右腿成一直线，左手臂与右手臂成一直线，眼睛看向地面，腹部内收，呼吸保持均匀。5~8次呼吸后，松开左手，左脚落回地面，抬起右腿再练习一次。

最后小编要告诉大家的是：每一种运动每一款体式，只要你坚持练习，一定会让你有所改变有所收获。

瑜伽的光芒，一旦开始闪耀，便永不熄灭。越练习，它就越璀璨。虽然有时，可能会因为各种各样的原因，我们很难坚持，但相信瑜伽始终如深驻心灵深处的火种，随时都会重新燃烧。

瑜伽的练习不是习惯性的肢体拉伸，瑜伽的练习在于感受与觉知，它会让我们更敏锐，更平和。不论你练习了多久，也不论是怎么样的体式，都需以初心去面对。

瑜伽的修行观就给大家先说这两条，接下来我们进入今天的练习，凸起的腰腹部真的超级毁形象，夏天又正是穿的少，穿的薄的季节，很难挡住小肚腩。可是上班族每天最缺的就是时间，怎么才能让小腹变得平坦呢？下面就跟大家分享4个瑜伽体式，练出3D美腹，让你养眼又出众。

女神式瑜伽，都说深蹲也是燃烧脂肪，改善体形，美化身体线条的热门练习体式，对于紧实小腹也很有帮助。练习时从站立山式开始，将双臂往上伸直，然后屈膝深蹲下来，两脚跟完全提起，让脚掌呈绷直状态，小腿与地面垂直，右手屈肘，手掌抓住左手小臂，头部转向左侧，迎着阳光配合瑜伽呼吸法均匀而流畅地呼吸，保持3个呼吸后，起身站立，回到山式，然后继续下蹲，如此反复练习10-15次即可。

交叉前屈式瑜伽，练习时从下犬式进入，双腿往前跳到双手之间，双手放到脚掌下方，掌心朝上，延展胸腔，往下折叠，感受腿部和背部肌肉的拉伸。前屈式的练习不仅可以拉伸腿部线条，还可以挤压腹部，减少腹部脂肪，帮你消灭小肚腩。

简易侧鸽式瑜伽，首先左腿在前右腿在后侧身屈双膝跪地，脚掌绷直与小腿紧贴地面，双手在头部后方十指相扣，右小腿竖直向上，右手肘尽量向下，让右脚脚掌背面扣住右手肘内侧，此时上身呈右侧腰后弯姿势，胸腔往前打开，头部转向右侧，眼睛看向右下方，可在5-8次呼吸后换侧重复。侧鸽式的练习可以有效的锻炼腰腹肌肉，加速腹部脂肪燃烧，帮你赶走小肚腩。

瑜伽骆驼式，这个动作对于腰部柔韧度要求较高，但也是个很强的锻炼腰腹肌肉的动作，除了可以瘦腰瘦腹之外，还能塑造腰部线条，让你腰部纤细有型。我们从坐姿进入，身体后弯，双手抓到双脚，保持腹部内收，臀部保持放松，大腿肌肉收紧，双膝指向正前方，感受腹前侧的伸展。

双腿绕头式瑜伽，作为一个虐腹体式，这个动作对于腰部的柔韧性有很高的要求，练习时从直角坐姿进入，左腿屈膝，脚掌置于右大腿上，右腿屈膝，脚掌踩地，左手从左小腿下方穿过并屈肘向上，大臂勾住小腿，然后右手大拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾，吸气，右手拉右脚向上的同时左臂也将左大腿拉起来，右手尽量将右腿向上拉直并往右侧腹部靠拢，脚踝主动向上蹬送，大腿与腹部夹紧左脚脚掌，感受腿部的拉伸。坚持30-60秒后，呼气，将双腿落回地面，换侧重复练习即可。

侧角扭转式是个非常锻炼腰腹部的动作，对于燃脂瘦腰，让腰围瘦下来是非常有帮助的哦，而且对于拉伸腰部韧带，让腰部变得柔韧同样也很有帮助。首先双膝跪立，然后再将身体前倾，双手手掌触地，将右腿向上笔直抬起，并向下压，贴合身体。

单腿轮式瑜伽，练习时我们从山式站立进入，双臂自然垂于体侧，然后身体向后仰，脊椎一节一节地向后弯曲，同时双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向，最后左腿向上抬，尽量笔直伸展。单腿轮式的练习不仅能够拉伸腿部韧带，美化双腿线条，还能增强腰部的柔韧性，减少赘肉在腰腹的堆积，帮你打造紧实的小蛮腰。

拥有平坦小腹才能任性秀身材，上面4个体式方法虽然简单，但是针对凸起的小腹真的超级有效果哦！想要美美地秀出好身材，就赶紧从现在开始行动吧。

　　可能你脸蛋不是很美，或者手臂有点粗，只要你有足够纤细修长的美腿，都足够秒杀大街上的许多MM。那么如何瘦腿呢？今天小编分享瘦大腿的5个瑜伽动作，每天只需10分钟帮助你甩掉大腿脂肪，练出匀称美腿。

　　

　　新月式瑜伽，练习这个体式可以打开髋肌肉，对腿部内侧的肌肉进行拉抻，使腿部韧带更有弹性，打造人见人爱的蜜腿。动作分解如下：

　　1）跪姿，左腿不动，右脚向前迈出一步，右小腿与地面垂直；

　　2）左膝盖与小腿上方与地面贴紧，上半身向后弯，颈部向后伸展。

　　

　　笨拙式瑜伽，练习这个体式可以提高身体平衡、协调与专注能力，同时消除腿部多余脂肪，塑造紧实且富有弹性的大腿。

　　动作分解：蹲姿，臀部靠近脚后跟，右脚脚后跟离地，抬左腿向上向前离开地面。

　　

　　扭头触膝式瑜伽，这体式既可以活动腰腹，拉伸髋部，还可以锻炼腿部肌肉，消除腿部赘肉，多加练习可以很好的塑造身形。动作分解如下：

　　1）坐在地板上，双腿向前伸直，弯曲右膝，右脚掌抵住左大腿跟侧；

　　2）身体缓慢地俯向左腿，左手臂放在左腿内侧的地板上，反手抓住脚趾。

　　

　　站立前屈式瑜伽，这是一个开胯体式，练习此动作有助于强健膝盖关节以及大腿肌肉，让腿部线线更加完美。

　　动作分解：下犬式进入，双手置于瑜伽砖之上，抬起双脚交个你，脚趾支撑双腿，臀部抬起至最尽处。

　　

　　后弯式瑜伽可以增强我们手腕和脚关节的力量，提升活力，塑造我们的腿型，改善关节活动，同时，可以很好的改善我们的驼背体质。体式分解如下：

　　1）上半身挺直，保持站立动作，两手放在大腿两侧，呼气，腰慢慢向后仰；

　　2）脚慢慢往上抬，借助脚的力量保持身体平衡，直至双手贴地。

　　

　　犁式瑜伽的变体动作，此体式可以活动到每一节脊柱，柔韧整根脊柱，同时瘦腹瘦腿，促进腿部肌肉的匀称发展。动作分解如下：

　　1）平躺，将双腿抬高至90度，双手放于身体两侧，掌心向下；

　　2）双手发力推地，将双脚向后送，起身后用双手托住背部，双腿尽量与地面保持平行。

　　

　　蝎子式瑜伽可以锻炼肺部、心脏、胃部等腹部器官，能够完全扩张肺部，同时加强脊柱力量和灵活性。锻炼腿部和平衡力。促进血液循环，缓解面部皱纹，放慢衰老的速度。具体做法如下：

　　1）把双手的手肘、手掌、手臂都放在瑜伽垫上，不超过肩宽。撑起身体。

　　2） 两腿慢慢从后向前提起，注意两腿绷直。利用胸腔支撑身体。

　　3）头部延展，尽量让头部离开瑜伽垫，腿部回勾。

　　

　　侧板支撑式瑜伽，此体式通过腹肌及大腿来稳定身体的平衡，从而强健腹部及腿部肌肉锻炼，达到收腹美腿的目的。动作分解如下：

　　1）侧卧、双腿绷紧，右手掌按在地面上，臀部缓缓抬离地面，直到与身体形成一条直线；

　　2）钩紧你的脚，右臂侧面支撑身体，左臂伸向天花板，绷紧腹部及大腿。

　　

对于瘦腰腹来说，下腹赘肉是最难减的了，你是否也有这个烦恼呢？，赶紧来试试小编总结的6式瑜伽动作吧！简单的姿势却能令下腹收回去，坚持10天，有效减掉4.5厘米不是问题哦！

猫式瑜伽，此体式对于久坐的职场女性的瘦腰需求非常有效，通过腹部的拉伸增强腹肌，收紧腰围。动作分解如下：

1）跪姿，身体向前带动胸部向上挺起，沉腰翘臀；

3）从腹部开始收起，背部去找天花板，整个背部呈拱形。

轮式瑜伽，练习这个体式可以收紧腹部的肌肉，增强背部，从而美化腰部曲线。

动作分解：站立，腰背挺直，双脚并拢，伸直双臂并向上举，尽力身向后伸展。

金字塔式瑜伽，此体式可以拉伸腰腹肌肉，在扭转的同时让减少腰腹脂肪的堆积，同时还可以美化大腿曲线哦。动作分解如下：

1）山式站立，右脚往后一条腿的长度，右脚内扣75°；

2）将髋部摆正，往前往下折叠，双手在左脚两侧撑地。

骆驼式瑜伽的变体，此体式也可认为式倒立式的一个过渡动作，通过腰腹发力达到收腹塑腰的目的。动作分解如下：

1）坐姿，脚跟要抬起，将身体后仰，双手向后抓住脚跟；

2）从膝盖的位置抬起右脚，脚尖要绷直，手臂也尽力向后触摸地面。

V字式瑜伽，此体式能增强腰腹的能量，促进腰肾区气血的畅通，从而加快腰腹的脂肪代谢。动作分解如下：

1）仰卧，双手先抓脚尖，慢慢收紧腰腹，将腰椎向前推出；

2）背要向后靠一点，重心慢慢向后移，让双脚成八字分开。

单腿轮式瑜伽，此体式的功效不仅可以瘦腰肩腹，对于大腿线条的美化也有非常好的效果。

动作分解：山式站立，身体向后向下伸，双手支撑地面，一只腿向上笔直抬起。

　　瑜伽体式练习中有意识的觉知呼吸，觉知肌肉走向，觉知能量走向，将为更高级的瑜伽冥想做准备。你学会在体式中关注身体的每一个呼吸，每一个肌肉的酸痛，这种专注将帮助你在冥想中更加专注。

　　

　　我观察过很多人，把瑜伽的练习仅限在自己身体的领域，而没有深入呼吸能量，内心觉知的训练中。甚至有很多人，是为了逃避家庭的琐事，单位的烦事，情感的困扰，而在瑜伽垫上找到片刻的安静。你把瑜伽当做自己的避难所，那不是生命的热情，和全心的投入。

　　

　　瑜伽的理论就给大家说到这里，下面我们进入今天虐腹训练。经常有朋友问我，怎样减肚子最快最有效？其实减肚子除了仰卧起坐之外，下面这些瑜伽体式虐腹也是超有效的，每天坚持练习，20天就能练出腹部人鱼线，男女通用哦。

　　

　　我们开始第一个体式瑜伽弓式，练习时俯卧进入，下巴踮地，屈双膝，脚掌心朝向背部，双手绕至后方分别抓住两脚腕，吸气，双手用力拉双腿的同时胸腔往上抬起，整个身体呈一个弓形，大腿抬离地面，保持双手伸直，双脚往后推，保持与双手有一个互斥的力量在，肩膀和臀部放松，感受大腿前侧肌肉的拉伸，保持呼吸的顺畅，30-60秒后，呼气还原俯卧姿势。弓式的练习不仅可以美化背部线条，同时还能紧实小腹，消除小腹脂肪。

　　

　　圣哲玛里琪四式的练习从坐姿进入，双腿朝前伸直置于地上，然后先左腿屈膝，左脚脚掌背置于右大腿腹股沟上，再屈右膝，脚后跟靠近臀部，脚掌踩实地面，小腿与脚踝垂直。吸气时，右手臂从右腿膝盖下方环抱右腿，左手从体后绕至身体右侧，右手抓住左手手腕，此时上身扭向左侧，眼睛看向左侧正前方，右手大臂夹紧右小腿前侧，右侧臀部抬起，右大腿与右侧腰夹紧左脚掌，感受腰部，背部，脊柱，肩膀的舒展，保持顺畅的呼吸，坚持5-8次呼吸后，换侧再练习一次。

　　

　　接下来瑜伽骆驼式，在后弯的基础上又加上了扭转动作，强化腹部拉伸的功效，同时收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域。练习时跪在地上，两丈腿与双脚略分开，然后轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推。

　　

　　三角扭转式瑜伽，这是一个非常针对腰腹锻炼的体式。练习时依然从站立山式开始，双腿分开约2倍肩宽的距离，左腿往左侧旋转90度，右腿保持脚趾尖朝向正前方。吸气，左手向下伸直，手掌支撑在左脚内侧，与左脚掌并排在一起，指尖与左脚趾指向同一方向，右手向上伸直，右手臂与左手臂成一直线，来到三角伸展式。3个呼吸后，右手从背后落下，左手从左腿穿过后方向上，左侧腰与左手大臂内侧紧贴左大腿内侧，眼睛看向右上方，两腿保持伸直，感受侧腰及小腹的拉伸，保持呼吸的流畅。5-8次呼吸后，回到站立山式，然后换侧练习

　　

　　回到站姿我们做一个瑜伽侧直角式，从直角式变化而来的体式，通过抬腿可以提高练习强度，从而达到快速燃脂瘦身的目的。体式练习从双角式半体前屈开始，右腿往右侧抬起打开与地面平行，右手抓住右脚跟，以维持右腿的稳定，左手保持五指撑地，左腿保持站直，头部抬起转往左侧，眼睛看向左前方，感受腹部的拉伸与背部的延展，坚持5-8次呼吸后，将右腿落回地面，换左腿抬起练习。注意呼吸要领，吸气时胸腔上提，呼气时折髋向下。

　　

　　狂野式瑜伽，练习时从下犬式进入，吸气时将右脚从后往上抬起来到单腿下犬式，在这里保持3个呼吸，然后呼气，将左腿往右侧翻转向下并屈膝，脚趾尖落向地面，胸腔跟着往右侧翻转向上，左手离开地面往左边耳朵方向伸展，眼睛看向左手手指，右手虎口和右脚掌内侧向下推地，腰椎尽量往上拱起，腹部内收，保持呼吸的流畅。保持这个动作5~8次呼吸，身体还原到下犬式，然后换边再练习一次。

　　

　　双角式同样也是个非常适合锻炼腹部的体式，练习你会感受到脊椎的伸展、腹部的挤压，常练习还能锻炼腹部肌肉，有助于减轻体重、增强消化功能。从站姿进入，双脚分开与肩同宽，双臂向后伸直，双手距臀部约10-15厘米，双腿分开到最大站姿，身体向前倾，头向下垂置于双小腿之间，头顶贴着地，尽量把双臂向前伸展。

　　

　　最后做一个瑜伽舞蹈式变体，以舞蹈命名的体式动作，对改善体型当然有帮助了，坚持练习不会有错的。练习时从直立站姿进入，左腿屈膝，小腿向上，左手抓住左脚掌，吸气时将左腿从后往上拉起来的同时上身前屈向下，直至右手五指撑地，将左大腿向上拉至与右腿成一直线，充分感受腹部及腿部的拉伸，经常练习可让腿部变得修长，小腹变得紧实。保持这个姿势5~8次呼吸，然后松开左手，左腿落回地面，换右腿向上抬起再练习一次。

　　

　　这些瑜伽动作的练习，带给你身体的改变是巨大的，即使再坚持也是不枉费时间的，付出就一定会有最好的结果，最后用一个山式瑜伽，给身体放松改一下吧

　　有一副曲线完美的蝴蝶背是MM们梦寐以求的，看着电视上镜头里的MM们穿着露背大秀诱人美背，只能流露出羡慕的神情？快来赶走你的背部赘肉吧，不再被叫虎背熊腰！小编教你5个瑜伽动作，迅速减掉虎背，打造诱人的蝴蝶背。

　　

　　鸟王式瑜伽，此体式可以锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

　　动作详解：山式站姿，双臂前平举，双手缠绕，弯曲双膝，右脚抬起，置于左脚的大腿上，右脚的脚尖缠绕左脚小腿的胫骨。

　　

　　轮式瑜伽，作为深度后弯的体式，轮式对于背部的拉伸是很有帮助的，不仅能够收紧背部肌肉，还能加速背部脂肪的代谢，灵活你的脊柱，让你背部保持更加健康的状态。练习时从平躺姿势开始，双手往头部方向伸展，手掌置于头部下方，然后弯曲双腿，脚后跟靠近臀部下方，脚掌踩地，小臂与双脚推地，身体向上抬离地面，大臂与地面垂直，小腿与脚踝垂直，腰躯尽量往上拱，保持头部自然垂直于地面。

　　

　　想要让背变薄，那自然就要练习针对背部锻炼的动作了，全蝗虫式就是个不错的选择，可以充分拉伸双肩双臂，锻炼背部肌肉，从而有效甩掉背部脂肪，让背部变得更薄更美。动作练习从俯卧姿势开始进入，吸气，腹部内收，胸腔向上抬起的同时带动上半身和头部抬起地面，同时双腿分开往上抬离地面，脚掌绷直，以腹部支撑地面，维持这个动作15~30秒。

　　

　　束角式瑜伽，此体式可将股关节打开，收紧背部肌肉，让背部更纤细，同时拉伸大腿内侧肌肉燃烧多余脂肪。动作分解如下：

　　1）躺姿，双腿向前伸直，屈膝，脚掌心相对，脚的外侧自然的贴靠地面；

　　2）背部挺直，让大腿自然的分开，膝盖靠近地面。

　　

　　单腿鸽王式瑜伽，这是一个美腿瘦背的动作，练习时自然站立，左腿向前迈一步，身体重心下移，左腿呈低弓步，上半身挺直打开胸部，右腿膝盖着地，右脚背贴地。右膝弯曲，右脚向上勾起，最后身体向右侧扭转，颈部侧仰，用下颚贴紧右脚背部，双臂向外打开。单腿鸽王式通过腰部的扭转可以紧塑臀部肌肉，灵活脊柱，减少腰部脂肪，最重要的可以增强背部力量，狠虐后背多余脂肪。

　　

　　单腿绕头式瑜伽可以灵活肩部的关节，矫正腰椎异常，使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。同时还能矫正背部，消除多余赘肉，让你的背部曲线更加完美。

　　

　　站立前屈伸展式瑜伽的变体，这个动作不断可以锻炼我们的腿部及腰腹肌肉，美化腰线和腿部线条，通过一个变体动作增加了背部肌肉的拉伸动作，从而快速美化背部曲线，减少脂肪在北部的堆积。练习时站立进入，然后双腿分开，上半身向下弯曲，双手手肘弯曲打开，最后双手抓住脚后跟，侧头目光向上微微一笑。

　　

　　再怎么高的颜值也敌不过虎背熊腰的一击，背部赘肉不仅影响身材曲线，还拖低了颜值。想要打造风情万种的美背，那就快动起来吧，一起狠虐背部赘肉吧。

冥想是瑜伽中最珍贵的一项技法，是实现入定的途径。一切真实无讹的瑜伽冥想术的最终目的都在于把人引导到解脱的境界。通过瑜伽冥想来制服心灵，让我们感受到和心灵直接沟通。

有些人以为，练习瑜伽体式只能是身体的修习，心灵的修习只有象类似于冥想之类的才是。真是大错特错。冥想只是一个形式而已。每个体式的专注，难道不是真正的冥想吗？不要流于形式，内容才是重要的。所以才有坐卧行住皆在定中的说法。

对于瑜伽的冥想就先说到这里，你是否对自己的大象腿失去信心，每天的跑步、健身只想要双腿纤细匀称？现在好了，练好下面5个瑜伽体式，瘦腿一点都不难，想要美腿就跟小编一起进入下面的学习吧。

快乐婴儿式瑜伽的变体，这个体式练习也比较简单，通过侧躺在垫子上将双腿盘腿并往腹部方向抬起可以加强大腿肌肉的锻炼，减少脂肪在大腿的堆积，从而让大腿瘦下来。练习时右手绕头伸往左侧，然后侧身躺下，双腿抬起并屈膝，小腿交叉盘在一起，右手抓住右脚，左手向上抓住左脚外侧，后脑置于右手肘上，感受侧腰的拉伸和腹部的按摩，保持自然呼吸。保持这个姿势10~15秒即可。

前屈扭转式瑜伽，这个体式在加强对腰腹部锻炼的同时也能加强对髋部和腿部的锻炼，有利于提升髋部灵活度和腿部柔韧度。从下犬式开始进入，双腿继续分开约3倍肩宽，左手从后抓住右脚踝的同时带动上身往右腿靠拢，右侧腹部紧贴右腿，右手从后背伸往左侧抓住左大腿，头部略微抬起，左侧耳朵贴着右小腿胫骨，保持双腿站直，保持呼吸的顺畅，坚持5~8次呼吸后，将上身扭转至左侧练习。

侧板式瑜伽，这是一个强力拉伸和锻炼腿部的体式，而且对于提高手部、腿部和腰腹部核心力量都很有帮助，也能加强平衡感。从斜板式进入，吸气，身体往左侧上翻，右腿叠放在左腿上方，同时右手往上伸直。呼气，右腿往上抬起伸直，脚心朝天，用右手食指和中指扣住右脚大脚趾，稳住右腿，与左腿成一直线。下方手掌压实地面，脚掌左侧推地压实地面，保持身体的稳定，5-8次呼吸后，还原到斜板式，换侧练习多一次。

轮式瑜伽，每天这样练一练，对提高腿部柔韧度和锻炼腿部，减掉腿部多余赘肉，修缮腿部线条都非常有帮助。对于新手来说，刚开始练习可能腿部难以完全这样伸直置于地上，因此只要尽量将腿往下压就行，或者可以从坐角式的方式进入练习的，右手支撑在身体右侧地上，五指撑地，左腿屈膝，小腿向上，与大腿垂直，脚掌绷直向上，左手向上举起绕过左肩屈肘向下抓住左脚尖，上身后弯，头部完全后仰，下巴朝向天空，头顶靠近左脚趾，胸腔前推并打开，保持呼吸的顺畅即可，感受腿部肌肉与韧带的拉伸，坚持30-60秒，换侧重复练习。

加强单腿平衡式瑜伽，这个体式比上面的加强腿伸展式难度要大很多，当然，对于瘦腿来说，效果也得到加强了，而且还能美化双腿线条，提高平衡力。山式站姿开始，双手扶髋，抬左膝向上，左手食指和中指勾住左脚大脚趾，然后向前伸直左腿，找到身体的稳定，髋部保持不动，将左脚往左侧打开，然后左手用力将左脚往上拉起，尽量靠近左侧腰躯，右手向上举起并绕过头顶伸往左侧抓住左脚脚踝，左手松开左脚，手掌捂住右侧腹部，眼睛看向正前方，右腿保持站直站稳，左腿向上保持伸直，感受双腿、胯部和侧腰的拉伸，坚持5~8次呼吸后，回到山式站姿，换侧练习。

今天的分享到此结束，上面5个瘦腿动作对改善我们腿型是很有帮助的，只要能够坚持锻炼，我们每个人都能够拥有纤细匀称的双腿。