好身材，就是最好的资本，正因为如此小蛮腰和马甲线都是妹子们所追求的完美身材，尤其是马甲线，然而腹部又是赘肉最容易堆积的部位，加上天天久坐，很少起来活动，小肚腩也就出现了，直接影响我们的身材曲线，给人大腹便便的感觉。

现在瘦身不再是盲目地以瘦为美，而是要健康、要匀称，对腹部的要求就是要有马甲线。自从马甲线在健身圈火了以后，所有的妹子都哭着喊着要练出性感马甲线，但是能真正练出来的也就那么几个，有人说坚持不够，有人觉得还是动作不标准，到底马甲线怎么练？

仰卧抬腿式瑜伽，无论是想减掉腰腹赘肉还是练出马甲线，都非常适合练习哦，而且还能锻炼双腿肌肉，美化双腿线条，练习动作也很简单。练习时从仰卧进入，双腿并拢，双手抱住头顶，两肘在面部上方并拢。吸气，双腿同时向上抬起并弯膝，大腿尽量靠近腹部。呼气，双腿放落地面，如此反复练习15~30组，整个动作流程保持顺畅的呼吸，感受腰腹部的拉伸与挤压。

风吹树式不仅可以瘦腰，将腰部练出美丽曲线，在外观上打造出小蛮腰的美感，而且还能紧实腹部线条，消除你的小腹脂肪，快速练出马甲线。练习时双脚并拢站直，然后手臂拉动侧腰向右向上提，上身往右侧倾斜，保持3个呼吸。

瑜伽鸽王式变体，这也是个很好的锻炼腰腹部动作，而且属于初级动作，难度没有蝎子式那么难，瑜伽新手也能练习呢。练习这个动作时将意识集中在收紧的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前侧和整个腰腹部。

接下来是三角扭转式，这是一个通过扭转腰部来达到锻炼腰腹，消除腹部多余脂肪的瘦腹瑜伽动作。从山式站立开始，双腿分开约3倍宽的距离，然后从髋部折髋，上身往右侧向下，直至头部放于右腿膝盖前，双腿保持站直，感受腰部、脊柱的扭转与伸展，保持30秒后，换侧练习。

接着是半月式的练习，从山式站立进入，然后弯曲左膝然后身体向前折叠，放低左手到地面支撑，最后用右手握住左脚。将膝盖尽可能地拉高，以加强四肢的伸展。半月式的练习我们可以进一步拉伸小腹及腿部肌肉，防止小肚腩消、小粗腿的出现，从而让我们更快的练出马甲线。

瑜伽猫伸展式，一个非常好的放松身体动作，可以加强对脊椎的矫正练习，同时也能锻炼腹部，消除腹部多余赘肉，美化腹部线条。练习时从猫式进入，然后可以以双手往前滑出去的方式进入到猫伸展式的，然后调整双手往前伸直，手掌并排在一起，手掌心压实地面，胸腔落向地面，下颚轻轻抵住地面，眼睛看向前方，大腿保持与地面垂直，小腿与脚掌背紧贴地面，整个背部保持延展，维持数秒后，用婴儿式放松身体即可。

全骆驼式能够伸展腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，紧致小腹线条，想要减腹的小伙伴们这个动作一定要多多练习。首先双腿弯曲，双小腿紧贴地面，膝盖弯曲，大腿正直。然后上身以腰部为轴，向后弯曲。最后双手向下伸展，触及地面。

瑜伽轮式，这个变式比轮式难度要大些，对腰部柔韧度要求比较高，但是如果能够正确做到轮式的一般都能做这个变式。练习此体式对于消除小腹脂肪，活动腹部都有很好的效果。练习时自然站姿，双手垂直于体侧，伸直腰，略微活动下上身。吸气，上身慢慢向后弯曲，直到双手可以从后分别抓住双住脚腕为止。

轮式同样是针对腰腹锻炼的体式，不仅可以强化大腿内侧的韧性，还能挤压小腹有助于增强小腹的弹性，消除腹部的脂肪，保持我们小腹的紧致和弹性，重塑我们迷人的马甲线。

最有一个动作瑜伽的双角式，这个体式也可以解释为宽站姿前屈式。双角式能促进血液循环，可增加面部皮肤弹性，预防面部下垂，拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。可以很好的锻炼肩膀，达到瘦肩部、灵活肩部。

很多女人坐着的时候是美人，脸和上身都很秀气，但站起来就尴尬了，特别在买下装的时候，就会发现臀围和大腿合适，但是腰围却不合适，这就是典型的梨型身材，肉全都长在屁股和大腿上，实在让人苦恼。

看到别人纤瘦的双腿，真的是羡慕的不得了，穿短裙也好看，紧身裤更好看，怎么秀都任性，再看看自己的大粗腿真的是心好累，下身胖到遮不住？常练这些瑜伽动作瘦腿又翘臀，你也可以做女神。

直角式可以美化双臂和双腿的曲线，紧实腿部肌肉。从山式站立进入，向前弯身，双手掌趴在墙上，十指分开，直到你的背部和双腿形成一个90度直角，注意背部伸直不要拱起，头部与腰身保持一直线，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。

新月式除了可以练习开胯之外，也能很好的拉伸大腿提升臀部线条，塑造修长腿型。从下犬式开始，左腿往后向上伸直，小腿与大腿垂直，双手离开地面扶住髋部，上身后弯头部略微抬起，直至食指可以触碰到地上。

指南针式同样是一个可以完全伸展锻炼腿部肌肉的动作，经常练习可以很好的消除腿部脂肪，减掉腿上赘肉，从而达到瘦腿、提臀的目的。练习时双腿盘叠弯曲坐下，然后将右腿向上抬起，保持笔直，用右手抓住其脚踝即可。

桌式瑜伽，练习这个动作可以使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。练习时从坐姿进入，双腿弯膝，双手发力将身躯抬起，与大腿成一直线，右腿往上身靠拢，将右腿尽量压往右侧腰躯。

加强侧板式，这个动作相当于侧卧的加强单腿平衡式了，对于锻炼腿部和美化腿部线条同样具有很好的效果，坚持练习对于瘦腿塑形都非常有帮助，动作练习的时候每次换腿往上拉伸的时间尽量坚持在30-60秒，然后再换侧重复拉伸，可以练习5-10组的，有助快速燃脂瘦腿。

最后的深蹲式除了可以有效锻炼双腿，消除双腿多余赘肉，让双腿变得纤细之外，也能锻炼臀中肌和臀大肌，令臀部肌肉更紧实更紧翘，帮助塑造美丽体形。

一双美腿可以说是你身体曲线的一对眼睛，纤细修长的腿型会让你整个人变得更有气质和美丽，但是现实生活中却被自己的粗腿时刻困扰着。其实任何事情只要找对方法都不难，与其羡慕别人的美腿，还不如自己赶快采取行动。下面是小编给大家整理的4个高强度减脂体式，每天练习15分钟，让你轻松练出细长大腿。

深蹲式除了可以有效锻炼双腿，消除双腿多余赘肉，让双腿变得纤细之外，也能锻炼臀中肌和臀大肌，令臀部肌肉更紧实更紧翘，帮助塑造美丽体形。

从山式站立开始进入，双手扶髋，双腿分开比肩宽站立，脚掌往外侧略微旋转，呈外八形站立，腰、背挺直，收腹，，吸气，双手合掌于胸前，呼气下蹲，在这里停留2-3个呼吸。然后缓慢还原，回到山式站立，然后继续呼气下蹲，可反复这样起立下蹲10-15组。

增延脊柱伸展式，首先保持自然站立。腿部一定不能弯曲，并且两条腿合拢。然后上半身缓慢向前倾，直到脸部贴近小腿部位。最后双手成环状抱住小腿部分，这个动作早晚都要做几次，这样可以达到消耗腿部脂肪的效果。

瑜伽站立锁腿式，对大腿内侧和髋部都具有很强拉伸效果的动作，可以有效减少大腿脂肪，紧实大腿线条。

练习时从下犬式进入，吸气，将左脚往前迈一大步来到两手之间并屈膝，脚掌踩地，小腿与地面垂直，然后呼气，上身立起，臀部往下坐，右手向后向下伸展的同时带动上身往右侧后弯，右腿屈膝，小腿向上，脚掌扣住右手大臂，头部转向右下方向，左手从耳朵方向伸展，感受胯部的拉伸。保持这个动作30秒后，可换侧重复练习。

瑜伽站立锁腿式，从下犬式开始进入，吸气，弯曲左膝，左腿抬起，用双手抓住左脚脚踝拉向躯干。呼气，稍向前弯曲躯干，头部低下，将左小腿向上向后拉伸绕过头部扣于左肩与颈椎上。吸气，直立上身，右大腿紧贴左侧腰躯，感受双腿的拉伸与腹部的挤压。站立锁腿式可以很好锻炼大腿肌肉，去除大腿多余赘肉，修缮腿部线条。

下犬式瑜伽，练习时从山式站姿开始，吸气时，双手向下伸展，同时带动上身前屈向下，双手绕后环抱双腿脚踝。呼气，左腿抬起弯膝，头部往腿部后方伸展，左手抓住右脚脚后跟，左小腿扣住左肩和头部后方，右手抓住左脚掌，保持这个动作30秒，还原山式站姿。

每天这样练一练，对提高腿部柔韧度和锻炼腿部，减掉腿部多余赘肉，修缮腿部线条都非常有帮助。