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玉米有哪些营养素?不同人群吃玉米的方法不一样,掌握一些小知识

在追求健康饮食的道路上,玉米作为一种常见的主食和蔬菜,经常出现在我们的餐桌上。然而,关于吃玉米究竟是增肥还是减肥,众说纷纭,让许多注重健康的人士感到困惑。



本文将深入探讨玉米的营养价值、热量含量以及对体重管理的影响,帮助您科学地认识这种黄金谷物在饮食中的作用。

一、玉米的基本营养价值:

玉米,这种原产于美洲的古老谷物,如今已成为全球范围内广泛种植和消费的重要农作物。从营养学角度来看,玉米可谓是一个"营养小宝库"。

每100克煮熟的黄玉米约含有86千卡热量,这个热量水平介于主食和蔬菜之间,使其在饮食结构中具有独特的地位。

玉米的碳水化合物含量约为19克/100克,主要为复合碳水化合物,包括淀粉和膳食纤维。

特别值得一提的是,玉米中含有2.4克左右的膳食纤维,这对于促进肠道健康和增加饱腹感都大有裨益。

蛋白质含量约为3.4克,虽然不算很高,但包含了人体所需的多种氨基酸。



脂肪含量较低,仅约1.5克,且多为不饱和脂肪酸,对心血管健康有益。

此外,玉米还是多种维生素和矿物质的良好来源。它富含维生素B群,尤其是烟酸(维生素B3),这对于能量代谢和神经系统功能至关重要。

玉米中还含有一定量的维生素C、维生素E以及β胡萝卜素等抗氧化成分。

矿物质方面,玉米提供了镁、磷、锌、铜和锰等多种微量元素,这些都对维持身体正常功能不可或缺。

值得一提的是,不同品种的玉米营养价值也有所差异。

例如,甜玉米比普通玉米含糖量略高,而蓝玉米或紫玉米则含有更多的花青素,这是一种强效的抗氧化剂。



黄玉米中的叶黄素和玉米黄质对眼睛健康特别有益,可以帮助过滤有害的蓝光,保护视网膜。

二、玉米的热量及成分分析:

要准确评估玉米对体重的影响,必须深入了解其热量构成和成分特点。

如前所述,100克煮熟的黄玉米约含86千卡热量,这个数值看似不高,但实际摄入时往往不止100克,一根中等大小的玉米棒(约160180克可食用部分)可提供约140150千卡热量。

这样的热量水平相当于半碗米饭,因此在主食替代时需要特别注意分量控制。

玉米的热量主要来自碳水化合物,占总热量的7075%。其中淀粉是主要成分,消化速度中等,血糖生成指数(GI值)约为52,属于低至中等GI食物。

这意味着玉米中的碳水化合物会相对缓慢地释放能量,不会造成血糖急剧波动,有助于维持较长时间的饱腹感。

玉米中的膳食纤维含量值得特别关注,每100克含2.4克左右,其中包含可溶性和不溶性纤维。这些纤维不仅能够促进肠道蠕动,预防便秘,还能延缓胃排空速度,帮助控制食欲。



玉米的蛋白质含量虽然不高(约3.4克/100克),但含有人体所需的多种必需氨基酸,尤其是亮氨酸和色氨酸含量相对丰富。

玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸,因此建议与豆类等富含这些氨基酸的食物搭配食用,以提高蛋白质的生物利用率。

玉米的脂肪含量较低(1.5克/100克),且主要由不饱和脂肪酸构成,特别是亚油酸(一种ω6脂肪酸)含量较高,对维持细胞膜完整性和合成激素有重要作用。

值得注意的是,玉米的加工方式会显著影响其热量和营养成分。

例如,爆米花(不加黄油和糖)由于水分含量极低,热量密度较高(约375千卡/100克);



而玉米粥由于含水量高,热量密度则大大降低。玉米油是从玉米胚芽中提取的,虽然富含不饱和脂肪酸,但热量极高(约900千卡/100克),减肥期间应谨慎使用。

最后、不同人群的玉米食用指南:

玉米的食用效果因人而异,根据年龄、活动水平和代谢特点制定个性化方案才能最大化其健康效益。对于儿童和青少年这一生长发育旺盛的群体,玉米可以作为健康碳水化合物的良好来源。

他们代谢率高,活动量大,可以较自由地享用玉米,但仍需注意避免过量摄入玉米零食和含糖玉米制品。建议将玉米纳入均衡膳食中,如玉米粒拌入炒饭、玉米粥作为早餐等,培养健康的饮食习惯。

办公室久坐人群需要特别注意玉米的摄入量和时间。这类人群能量消耗低,新陈代谢相对缓慢,过量食用玉米可能导致热量过剩。



建议将玉米作为主食的部分替代,选择较小份量(如半根玉米),并搭配充足蛋白质和蔬菜以增强饱腹感。避免在工作时无意识地食用玉米零食,尤其是含糖或盐的加工玉米产品。

运动员和体力劳动者等高能耗人群可以更自由地享用玉米。玉米提供的复合碳水化合物是优秀的能量来源,训练前后适量食用有助于补充肌糖原。

这类人群可以将玉米作为主食的重要组成,甚至适当增加摄入量。例如,长跑运动员可以在赛前餐中加入玉米以储备能量,力量训练者可将其作为健康碳水来源支持肌肉恢复。

中老年人食用玉米需考虑消化能力和代谢变化。随着年龄增长,消化功能可能减弱,整粒玉米对部分人可能造成不适。建议将玉米加工成粥或糊状,或充分咀嚼。



玉米中的膳食纤维有助于改善中老年人常见的便秘问题,但应循序渐进增加摄入量,同时保证充足饮水。

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吃玉米有助于减肥吗?教你玉米怎么吃才能减肥

玉米是常见的食物,它营养丰富,对人体有益,价格也是比较便宜的,不少人会喜欢吃玉米减肥,这样真的有用吗?来了解一下吧。

玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4-10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄。吃玉米还能让人有饱足感,从而减少饭量。玉米上述的成份与功能,对于减肥非常有利。

玉米怎么吃

煮玉米

先将买好的玉米清洗干净,清洗的时候注意要留下玉米的叶子和叶须,玉米的叶须所含的营养成分是相当高的。之后将一整根玉米下入锅中,加入适量的清水煮上20~25分钟,熟透后即可食用。

喝玉米水

我们煮玉米的水是可以直接当开水饮用的,如果怕味道不好可以加入一些食盐。煮玉米的水具有利尿作用的,尤其是对于水肿型肥胖的人非常有帮助,可以有效消除水肿,防止发胖。

玉米煲汤

日常饮食可以多煲些玉米汤,可以加入萝卜,排骨等,玉米还具有吸油的功效。煲汤时加入肉类也是可以放心食用的。