没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的，当你的背部开始变纤薄时，你会立刻显得很苗条，身姿也随之挺拔了。

长期站立与坐姿不仅容易造成驼背,而且会导致背部出现一些脂肪和赘肉的堆积，使女性朋友们的背部难看而没有气质。想要缔造曲线的美背吗？常练这些瑜伽动作，背部变得纤薄了，也更挺拔了。

快乐婴儿式，简单易做的瑜伽动作，平躺练习的瑜伽动作可以通过对背部按摩而达到锻炼背部，消除背部多余赘肉，纤薄美背的目的。

动作练习先平躺在地上，屈双膝，双手分别抓住两脚掌外侧，将小腿往上拉起，然后双手将双腿往身体两侧扳开，双膝从胸腔两侧往地面方向下沉，整个背部压实地面，让背部进入按摩状态，坚持1-2分钟，呼气，松开双手，将身体还原到平躺姿势放松即可。

指南针式瑜伽，这个体式也算是个比较热门的美背体式了，通过向上拉伸腿部可以很好的锻炼背部肌肉，消除背部赘肉，塑造纤薄的背部线条。练习时从简易坐姿开始，双手抓住左小腿向上向后并伸直，让左膝盖卡在左肩背面上，大臂外侧顶住左大腿内侧，左脚保持向上伸直，脚掌向上绷直，维持这个动作15秒，换侧练习多一次。

双角式瑜伽，此体式通过双手反背，让背部最大限度伸展，强健后背肌肉，塑造背部线条。从山式站立进入，上半身保持不动，双腿分别从两侧打开，两腿间距一定要大，腿要伸直，同时挺胸，肩部扩张，双手反手背到身后紧握，上半身缓缓向前倾，直至头顶着地。

作为瘦背美背的必备练习动作，骆驼式的练习除了比较简单之外，也很是方便，无论在哪里，随时都能练一练。首先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，形成大腿与小腿45度角的跪姿。呼气，双手在体后合掌，小臂贴着臀部。吸气，双手往下延展的同时将肩膀往下拉，胸腔往前推，颈椎放松，头部完全后仰，。保持这个动作30~60秒，呼气，双手松开，回到金刚坐式休息。

最后进入站姿半月式，练习时从山式站立进入，身体前倾，双掌撑地，双臂与地面垂直，然后尽量向后向上抬高右腿，胸、腹部向上翻转，右臂向上伸展，与肩部、左臂成一条垂直线，最后身体重心放在左脚和左臀上，左手支撑身体。

练习半月式可以让脊椎得到伸展，增加柔韧度，同时消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪，拉伸背部，消除后背的僵硬感，减少背部脂肪的堆积，让你的背部变得更加挺拔有型。

有的女生乍看之下没有多余赘肉，可一露出小腹就……久坐是小肚腩的罪魁祸首，然而大多数女性都避免不了长时间的案头工作。所以，如果不想变成“小腹婆”，一定要抽出时间做运动哦，下面小编就来告诉你5个适合在家做的瑜伽动作，强化腹部肌肉，让你也能练出纤细腰肢!

首先是一个开髋的体式新月式，这个瑜伽体式可以加强双腿后侧肌肉，躯干两侧、背部，缓解背部不适，灵活脊柱，按摩腹部。动作分解如下：

1）双腿左右打开，大约两个肩宽的宽度，然后左腿绷直，右腿弯曲，呈“右弓步”姿势；

2）上体由正直转变为慢慢向前弯曲，双臂向两侧平直伸出；

3）左手向下伸展并触及地面，双臂仍保持平直状态，右臂向斜上方伸展。

接下来的虎式瑜伽，不仅能够让脊柱更加灵活，还能缓解腰背部酸痛感。增加臀部弹性，塑造臀形，较少赘肉，让臀部自然紧翘。拉伸下半身，让你更加匀称修长。下面一起进入虎式瑜伽的练习吧。

1）跪立在垫子上，大腿与地面呈90度，双手自然放在身体两侧；

2）身体向前，两手撑地，背部与地面平行，身体如四角凳子立于垫子上；

3）腰部下沉，抬头挺胸，眼睛望向前上方，右腿尽量向后上方拉直。

第三个动作就是瑜伽的桥式动作了，此体式可以训练臀部肌肉，增加大脑供血量，有效强化腹肌，可提臀、紧实大腿肌肉。首先仰卧，双脚打开与髋部同宽，小腿与地面垂直抬起髋部向上，然后双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌合十放在身体的下方。

第三个动作就是瑜伽的三角伸展式，这个体式不仅可以塑腿还能以最低限度的努力练习获得优美形体线条的绝佳体式。这款体式同时还能增强侧腰和腹部力量。从山式进入，双脚打开，大概一条腿的长度。先延展身体向上，然后呼气向前拉长身体。髋部摆正，两手放于左腿两侧，手掌根压实地面。

最有一个动作瑜伽的双角式，这个体式也可以解释为宽站姿前屈式。双角式能促进血液循环，可增加面部皮肤弹性，预防面部下垂，拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。可以很好的锻炼肩膀，达到瘦肩部、灵活肩部。分解动作如下：

1）站立，双脚分开三倍髋距，双肩向后展；

2）自腰部弯曲向前向下，双手抓住双脚脚踝，头部向下。

纤薄的美背不仅是美观，背部也决定着我们的身形是否挺拔、身姿是否好看，而且，练好背部肌肉，不仅能让人打开双肩，还能有效解决弯腰驼背、久坐酸疼的毛病，让你保持优美体态。

然而在瘦身减肥的过程中，背部是很容易被忽视的一个部位，背部堆积赘肉导致原本背部柔和的线条，光滑细腻的肌肤慢慢消失，背部越发显得厚重。美背线条不够？ 常练这些瑜伽体式，掌握技巧，撩人背沟指日可待。

瑜伽单腿侧伸展式从坐姿进入，上身往左侧下压的同时，左手从体前弯肘向上，右手从右侧耳朵方向上举并弯肘，头部与胸腔往右上方翻转，左肩向下，左侧腰躯与左手大臂内侧压实左大腿，右边臀部抬起离开地面，右大腿抬起，右脚跟提起，保持这个动作5-8次呼吸，然后换侧练习。

眼镜蛇式除了可以很好的锻炼背部肌肉，让背变薄之外，还能能矫正含胸驼背的不良体态，挺拔身姿。俯卧地上，双腿伸直，然后双腿并拢，脚掌贴地，双手用力向后抬起上身，直到耻骨接触地面。

接着进入桌子式练习，上半身与头部略微向上抬起，左腿往背后伸展，从腘窝下穿过，弯膝，小腿向上绕过背部扣住颈椎，右腿保持弯膝、脚掌踏地状态，轻靠左小腿，眼睛向上看。

下犬式瑜伽，对于强化我们的腰部有着重要的作用，在我们整个体态练习中是不可或缺的一部分。练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。

瑜伽后伸展式，除了可以很好改善含胸驼背，消除背部脂肪，还能增强背部肌肉，加速背沟的塑造。从下犬式进入，左腿向上抬高，胯部向右侧打开，弯曲左膝，左脚落向地面，同时左手往左侧耳朵方向伸展，右脚与右手向下推地，腰部和髋部尽量往上抬高，在这里坚持5-8个呼吸，然后还原身体到下犬式。

瑜伽舞王式变体，平衡力不是很好的人可以多练习这个变体动作的，右手扶住抬起的腿部膝盖可以稳固身体平衡力，而且这样也能更均匀锻炼背部，纠正驼背体态，使身姿挺拔之余也能让身形更均称。

瑜伽侧乌鸦式变体，练习这个体式除了可以加强手臂肌肉的力量，使肘关节与腕关节更强健之外，也能收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。动作练习时先下蹲，上身向左倾，双手掌支撑在身体左侧的地面上，五指张开，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头目视前方，双臂弯肘支撑身体。吸气，双脚慢慢从身体右侧抬离地面并伸直，使其尽量平行于地面。呼气，继续抬起右腿并弯膝，脚掌踩在右手大臂接近手肘的位置上，左腿保持伸直不变，眼睛看向右边，保持身体的平衡。保持这个动作10~15秒，双腿放落地面，换侧再练习多一次。

最后做个半倒立瑜伽蝎子式，这是一个完美的虐背虐腰动作，练习时把双手的手肘、手臂都放在瑜伽垫上， 两腿慢慢从后向前提起绷直，利用胸腔支撑身体，头部延展，尽量让头部离开瑜伽垫，腿部回勾。

从来没有随随便便的成功，更没有天生丽质不努力的美丽。你只看得到照片表面的颜值，背后却是姑娘不断突破自己的顽强和坚持。

背部最能凸显身材的曲线美，无论颜值多高，一转身留给别人一个满是赘肉的背，形象也会大打折扣的！然而女性的背部往往容易横生赘肉，别着急，小编就为大家分享6个美背瑜伽，轻松练就撩人的美背曲线，让你背影更迷人养眼。

金刚坐式瑜伽，通过双手往体后握拳拉伸腰、肩与颈椎后弯，可以锻炼背部及腰腹，同时可以有效改善背部僵硬的情况。动作分解如下：

1）弯双膝跪地，膝盖并拢，大腿与小腿紧贴，臀部坐在双脚后跟上，双手分别放在双腿膝盖上，挺直腰部。

2）双手向下拉的同时带动上身后弯，直至拳头可以触碰到脚趾尖，颈椎放松，头部自然后仰下垂，充分打开胸腔。

站立前屈式瑜伽，练习这个动作不仅可以加强脚踝和腿部力量，同时可以伸展背部肌肉，加速背部脂肪的燃烧。站立姿势，然后将两脚交叉站立，指尖相对，同时手臂交叉，折髋向下，脚后跟抬离地面。

瑜伽骆驼式变体，这是一个经典的瘦背瑜伽体式，想要让背部更挺拔纤薄，提高形象，那就不可错过骆驼式的练习了，而且还能有效缓解肩背疲劳。练习时从骆驼式开始，吸气，双手支撑在脚趾尖前方地上，手指指向脚趾尖。呼气，双手慢慢前移抓住右脚掌，小臂支撑在地上，左脚往前抬起，以脚尖踮地，头顶置于右脚掌底上，腰部尽量向上拱起，腹部内收，右大腿肌肉上提，维持这个动作5~8次呼吸，还原平躺姿势休息。

桌子式瑜伽的变体，练习过程中你会感受背部的紧张和腹部的拉伸，同时在后弯的过程中消除背部赘肉及僵硬感，让背部曲线更完美。动作分解如下：

1）桌子式进入，右腿抬起往身体右侧打开，抬起右手跨过右腿膝关节，手掌再支撑回地面；

2）左脚跟提起，脚尖踮地，颈椎缓慢放松，头部完全后仰与地面垂直。

下犬式瑜伽对于强化我们的腰部有着重要的作用，在我们整个体态练习中是不可或缺的一部分。 练习下犬式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。

轮式瑜伽，这是一个全身性伸展的动作。不仅锻炼你脊椎的柔韧性，还能锻炼手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。

眼镜蛇式瑜伽，练习此姿势能够使腹部、背部和颈部得到舒展，刺激背部脂肪的代谢，达到美背的效果。趴姿，上身抬起，双手在身体两侧支撑地面，身体随着手的支撑略微抬起。同时挺胸抬头。

单腿拉弓式瑜伽，动作练习从猫式进入，双手向前屈肘，小臂与手掌心支撑在地上，两腿小腿与脚背压实地面。吸气，左腿从后向上抬起并屈膝，小腿向上。呼气，左手从体后抓住左小腿，将左大腿尽量往上拉起至与地面垂直，右膝弯曲，小腿向上抬离地面，脚掌绷直，维持身体的稳定。右大腿与膝盖垂直，右手大臂与地面垂直，腰部下沉，眼睛看向前方地上，维持这个动作5-8次呼吸，换边再练习多一次。

嫌弃背上的赘肉太多太难看？那就不要再偷懒啦，每天练习上面这些瑜伽动作，可助你有效消除背部多余赘肉，塑造极致美背哦。

　　有一副曲线完美的蝴蝶背是MM们梦寐以求的，看着电视上镜头里的MM们穿着露背大秀诱人美背，只能流露出羡慕的神情？快来赶走你的背部赘肉吧，不再被叫虎背熊腰！小编教你5个瑜伽动作，迅速减掉虎背，打造诱人的蝴蝶背。

　　

　　鸟王式瑜伽，此体式可以锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

　　动作详解：山式站姿，双臂前平举，双手缠绕，弯曲双膝，右脚抬起，置于左脚的大腿上，右脚的脚尖缠绕左脚小腿的胫骨。

　　

　　轮式瑜伽，作为深度后弯的体式，轮式对于背部的拉伸是很有帮助的，不仅能够收紧背部肌肉，还能加速背部脂肪的代谢，灵活你的脊柱，让你背部保持更加健康的状态。练习时从平躺姿势开始，双手往头部方向伸展，手掌置于头部下方，然后弯曲双腿，脚后跟靠近臀部下方，脚掌踩地，小臂与双脚推地，身体向上抬离地面，大臂与地面垂直，小腿与脚踝垂直，腰躯尽量往上拱，保持头部自然垂直于地面。

　　

　　想要让背变薄，那自然就要练习针对背部锻炼的动作了，全蝗虫式就是个不错的选择，可以充分拉伸双肩双臂，锻炼背部肌肉，从而有效甩掉背部脂肪，让背部变得更薄更美。动作练习从俯卧姿势开始进入，吸气，腹部内收，胸腔向上抬起的同时带动上半身和头部抬起地面，同时双腿分开往上抬离地面，脚掌绷直，以腹部支撑地面，维持这个动作15~30秒。

　　

　　束角式瑜伽，此体式可将股关节打开，收紧背部肌肉，让背部更纤细，同时拉伸大腿内侧肌肉燃烧多余脂肪。动作分解如下：

　　1）躺姿，双腿向前伸直，屈膝，脚掌心相对，脚的外侧自然的贴靠地面；

　　2）背部挺直，让大腿自然的分开，膝盖靠近地面。

　　

　　单腿鸽王式瑜伽，这是一个美腿瘦背的动作，练习时自然站立，左腿向前迈一步，身体重心下移，左腿呈低弓步，上半身挺直打开胸部，右腿膝盖着地，右脚背贴地。右膝弯曲，右脚向上勾起，最后身体向右侧扭转，颈部侧仰，用下颚贴紧右脚背部，双臂向外打开。单腿鸽王式通过腰部的扭转可以紧塑臀部肌肉，灵活脊柱，减少腰部脂肪，最重要的可以增强背部力量，狠虐后背多余脂肪。

　　

　　单腿绕头式瑜伽可以灵活肩部的关节，矫正腰椎异常，使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。同时还能矫正背部，消除多余赘肉，让你的背部曲线更加完美。

　　

　　站立前屈伸展式瑜伽的变体，这个动作不断可以锻炼我们的腿部及腰腹肌肉，美化腰线和腿部线条，通过一个变体动作增加了背部肌肉的拉伸动作，从而快速美化背部曲线，减少脂肪在北部的堆积。练习时站立进入，然后双腿分开，上半身向下弯曲，双手手肘弯曲打开，最后双手抓住脚后跟，侧头目光向上微微一笑。

　　

　　再怎么高的颜值也敌不过虎背熊腰的一击，背部赘肉不仅影响身材曲线，还拖低了颜值。想要打造风情万种的美背，那就快动起来吧，一起狠虐背部赘肉吧。

夏天马上就要到了，准备好秀美背了吗？对着镜子里的自己你会发现，背部这个被我们忽略的地方，已经赘肉横生，变得松松垮垮了，破坏了完美的身体曲线，整个人更是显得虎背熊腰，看起来特别女汉子。还想穿上露背装、小背心，在火辣的夏季小秀一把性感吗？那就跟小编一起来做下面5式瑜伽吧，快速甩掉背部脂肪，让你练出腰线亮出美背。

站立前屈伸展式瑜伽的变体，这个动作不断可以锻炼我们的腿部及腰腹肌肉，美化腰线和腿部线条，通过一个变体动作增加了背部肌肉的拉伸动作，从而快速美化背部曲线，减少脂肪在北部的堆积。练习时站立进入，然后双腿分开，上半身向下弯曲，双手手肘弯曲打开，最后双手抓住脚后跟，侧头目光向上微微一笑。

骆驼式瑜伽的变体，这个体式也可以锻炼腰腹肌群力量、腿部肌群力量以及背部和手臂力量这三大区域，从而有效加强背部肌肉的塑形，加速背部两侧赘肉的代谢，让身体重现S曲线。练习时从板式开始，右手向内侧移动，将身体向右侧翻转，左手向上伸直，左脚向上抬起，左手大拇指、食指和中指抓住左脚大脚趾，左手与右手成一直线，髋部保持上提，右手五指张开抓地，重心放在腿部、腰部以及手臂上。

舞蹈式瑜伽的变体，练习从猫式开始进入，然后左腿从后向上抬起并屈膝，小腿向上，同时右手弯肘，以小臂和手肘支撑地面，左手绕至体后抓住左腿小腿，将左大腿往上拉起至与地面垂直，最后右膝弯曲，小腿向上抬离地面，脚掌绷直。舞蹈式的练习可以很好的锻炼腰腹和大腿的肌肉，同时一个前弯的动作能够有效的拉伸背部肌肉，从而达到美背瘦腰的效果，爱美的MM们一定要勤加练习哦。

三角式扭转式瑜伽，练习时双腿打开，夹角呈120度左右，然后双手掌心朝内举过头顶，无限向上方延伸，在尾骨的引领下附身下压，抬起左脚后跟，后脖颈找向左小腿腿肚贴紧重心右移，最后轻抬右腿，脚背着地，无限向远方延伸。三角扭转式的练习除了能够减除腰部赘肉、纤细腰部外，还能锻炼脊椎骨和背部肌肉，提拔背部线条，消除背部僵硬感。

V字式瑜伽，练习时从坐立山式开始，弯曲双膝，双手分别抓住两脚跟，然后双手将双腿分别往左右两边打开并伸直，直至双腿分开成V字形，脚掌绷直，最后双手离开脚后跟，在胸腔合掌，尽量挺直腰背，用尾椎骨控制身体的平衡，双腿始终保持伸直。V字式不仅能够拉伸腿部肌肉，还能锻炼背部及腰腹肌肉，消除这3处多余的脂肪，让你的背影更加迷人。

拥有一副曲线完美的蝴蝶背是MM们梦寐以求的，看着电视上镜头里的MM们穿着露背大秀诱人美背，只能流露出羡慕的神情？快来赶走你的背部赘肉吧，不再被叫虎背熊腰！小编分享瘦背美背的5个瑜伽动作，教你怎么减背上的赘肉，迅速减掉虎背，打造迷人蝴蝶背。让我们一起连起来吧。

三角扭转式瑜伽，这是一个拉伸和扭转共同练习的体式，将下犬式作为基础动作，双手交叉抓自己的双腿，既能够练习自己的身体平衡能力，而且在拉伸后也让自己背部的线条变得更加纤细，背部脊柱神经也也会被激活，活力满满。

猫拱背式瑜伽，这个动作就是重点锻炼背部的练习，而且练习也不难，每天练一练，轻松拥有撩人的美背。我们可以直接从猫式开始，卷动骨盆拱背向上，大腿保持与地面垂直，肚脐找向脊柱，背部用力向上推，腹部肌肉内收，肩膀与手腕垂直，双手与双手脚均匀用力向下推地，感受背部和颈部后侧的伸展。

单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作，它的练习可以加强背部肌肉群的力量，使脊柱更柔韧，强健脊柱神经，还可以促进血液循环管，滋养面部，驱除色斑，有非常好的美容功效。我们一起看一下具体的做法：

1）仰卧，屈双膝收回双腿，双膝与肩同宽，脚跟尽量贴近臀部，屈双肘指尖指向身体的方向掌心贴地；

2）髋关节向上推出，将臀部、背部、头部依次抬离地面，将左脚向右侧移动，支撑身体重力。

V字式瑜伽，练习这个体式对于拉伸腿部、打开腿部柔韧度和美化腿部线条都很有帮助，通过向上提起双腿也能很好的锻炼背部肌肉，从而达到消除背部赘肉的目的。要完成这个动作首先需要我们平躺在地上，双腿向前伸直，双手自然放在身体两侧，注意需要保证胸腔的打开，然后双腿弯膝往腹部靠近，双手抱住双膝，最后双腿分别往身体左右两边打开，双手抓住两脚脚踝，将两腿往身体上方拉伸，两腿分开成V字形。

前伸展式瑜伽，这个动作属于轮式的一个简化动作，如果你的腰部柔韧性不够，却又美背的需求，不妨多练这个动作。首先我们采用坐姿进入，双腿向前伸直，脚跟踮地，然后手掌向下轻轻支撑在地上挺直腰，脚掌踩在地上，最后臀部及双腿慢慢抬高离开地板，做到最大限度。

对于爱美的女生们来说，背部赘肉多除了难看又让人显老之外，还有个烦恼或许来自穿衣了，再不努力锻炼甩掉背部厚厚的赘肉，什么漂亮的露背衫吊带裙之类的，就只能羡慕别人穿了。然而每当瘦背以后就有胸部变小的窘境，这也是很多女孩的苦恼。

挺翘丰满的胸部，一直都是女性的骄傲。如果因为瘦背而导致胸部变小确实得不偿失，该怎么呢？别着急！下面小编就给大家推荐几个瘦背瑜伽动作，纤薄美背的同时还能挺拔胸部，还原美丽。

猫伸展式瑜伽，可以帮助灵活脊柱，减少背部脂肪的堆积，塑造背部的肌肉线条。练习时膝盖跪在地面上，大腿与地面垂直，臀部向后用力，然后上半身蜷缩起来，头部靠近大腿并且贴在地面上，最后两个手臂直接向后方伸出，抓住后面的后脚跟。

站立体前屈式通过体前屈可以拉伸背部肌肉，减少背部脂肪，从而塑造纤薄的背部线条。练习时从山式进入，然后从髋部折髋向下，同时左手往身体左侧打开伸直，右手从右腿内侧环抱右腿，重心放在右脚上，保持身体的稳定，头部扭往左侧，坚持这个姿势30~60秒。

双角式瑜伽，从站立体前屈式进入，两条腿尽量的张开，充分的拉伸两条腿的韧带，然后身子向下弯曲尽量朝两腿中间靠近。头顶触碰到地面，最后两个手臂弯曲形成直角，抓住两个脚踝骨，固定住之间的距离。双角式的练习可以灵活肩关节，释放上背和肩膀的紧张，减少背部脂肪，对于瘦肩瘦背有很好的帮助。

接着我们回到坐姿进行单腿鸽王式的练习，这个动作可以伸展胸腔，让胸部变得更挺拔，同时还能锻炼背部，消除背部脂肪，使身姿变得挺拔，线条得到美化。

首先将左腿弯曲，大腿与小腿尽量靠在一起，坐在地面上，然后慢慢将右腿向后伸出，大腿贴在地面上，小腿向上翘起，最后左手向前与地面平行，右手先后，握住右脚的脚背。

最后，来到瑜伽卧英雄式，先趴在地上，用小臂撑在地面上，然后微微抬起上半身，头部也微微抬起来，接着让双腿向着背部的方向弯曲下去，直到用脚掌能碰到头顶就完成了。

卧英雄式是一个冥想体式，不仅可以放松身心，还能有效锻炼背部肌肉，减少背部脂肪，有着非常好的美背效果。

　　女神自带光芒，不仅颜值得够高，还得有气质有身材，不过不看脸的时候，做个背影女神也不错——曲线完美的背部就能迷倒身后的半个世界！而且瘦背美背原来一点都不难，学一学女神的5个瑜伽动作，稍加努力就能锻炼背部线条咯！

　　

　　我们今天第一个体式就是大家最喜欢的犁式瑜伽的变体动作了，此体式可以活动到每一节脊柱，柔韧整根脊柱，使得各种背部疼痛都得到减轻以至消除，恢复脊髓功能，具体做法如下：

　　1）平躺在地面上；双腿伸展膝盖绷直。双手放在身体两倒，掌心朝下。

　　2）深呼吸几次，然后呼气，抬起臀部，双脚向上伸展．膝盖绷直，双腿与躯干垂直。保持这个体式，吸气，保持双腿稳固不动。

　　3） 呼气，抬高臀部和背部，双腿向头部方向下压，保持伸展；双臂绷直，手掌轻压地面，将整个躯干从地面抬起，仅以肩部和手贴地。

　　4）双腿继续下压，直到双脚超过头部，脚尖触地右脚尖放在左脚的膝关节处。

　　

　　第二个动作就是瑜伽的猫伸展式了，此体式可以伸展上背部及胸部，美化上背部线条，消减腰背部脂肪，从而达到瘦身瘦背瘦腿的目的，并且还能柔软脊柱，提高腰椎柔韧度，改善含胸、屈背等不良姿势。具体做法如下：

　　1）雷电坐姿，腰背挺直，臀部落在脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。

　　2）上半身向前倾，手掌撑在地面，双臂并排伸直，手掌向下趴于垫子上，臀部离开脚后跟，大腿与小腿垂直，背部与地面平行，整个身体呈四角状。

　　3）双脚踩住墙壁，上身往后退，直到双脚掌能完全踩着墙壁为止，腿伸直，臀部翘起，保持胸部，下巴和双手贴着地面支撑，使背部向下凹。

　　

　　鸽子式瑜伽变式，练习鸽子式的好处可以强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。下面我们一起看下具体做法：

　　1）放松身体坐直于地面，两脚弯曲，往右边方向伸展。平放地上，左脚跟帖近会阴处，并且左右两膝成一直线。

　　2）左手自然伸直于下方，左手腕置于左膝盖上，右小腿往上身方向弯膝，右手搭着右膝盖，右脚掌顶着右臂内侧，挺直腰部，头部扭向左边，眼睛直视前方。

　　

　　卧姿V姿势瑜伽，此体式能增强腰腹的能量，促进腰肾区气血的畅通，改善腰肌劳损、腰肾虚弱，改善驼背及含胸拱背，促进肠胃的蠕动，滋养腹内的脏腑器官，改善下肢虚寒，非常适合冬季习练。体式进入时，双手先抓脚尖，慢慢收紧腰腹，将腰椎向前推出，背要向后靠一点，重心慢慢向后移，让双脚慢慢离地，然后在这样的状态去调呼吸，寻找平衡的支点。

　　

　　

　　跪姿拉弓式瑜伽，是个很美丽的体式。练习这个体式能促进血液循环，提高心肺功能，锻炼平衡，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康。还能增强腹部及大腿力量，使臀部上翘。同时也可以瘦腿和美化腿部线条，经常练习也能有效保持腿形的美丽。

　　

背部线条在女人身体线条上所占的比重很大，背沟则诠释了女人背部的迷人曲线。然而在瘦身减肥的过程中，背部却是很容易被忽视的部位，导致背部赘肉越来越多，不仅穿不了露背装，穿件小背心也不好看，还会给人虎背熊腰的感觉，让你少女感全无。

其实，你也可以很女神！要让整个人看起来轻盈苗条，瘦背式必须的，要瘦背自然就需要锻炼背部的肌肉，这样不但能减去赘肉也有利于背沟的塑造。下面就给大家推荐4个瑜伽动作，每天练一练，练薄背部，再现撩人背沟。

第一式：站立体前屈式，通过体前屈可以拉伸背部肌肉，减少背部脂肪，从而塑造纤薄的背部线条。练习时从树式进入，然后从髋部折髋向下，同时左手往身体左侧打开伸直，右手从右腿内侧环抱右腿，重心放在右脚上，保持身体的稳定，头部扭往左侧，坚持这个姿势30~60秒。

第二式：下犬式，这个动作也是一个非常有效的美背动作，通过身体的扭转运动达到燃脂美背的效果。左腿小腿弯曲，右腿向右侧伸直，类似于我们的侧压腿动作，双臂伸直，身体向左侧弯曲，左手触碰到地面，臀部和腰腹收紧。

第三式：拉弓式，这是一个非常强调锻炼腰部，背部以及颈椎的瑜伽体式，在体式练习中通过对腰背部的发力，可以有效锻炼背部肌肉群，让背部变薄，美化背部线条。

练习时平躺在地上，弯曲双肘，支撑腰背部离开地面，双腿并拢伸直，然后头部后仰，头顶贴地，胸椎、颈椎、脊柱和背部往后延伸，保持2次呼吸的时间，双腿缓慢向上抬起至与地面成45度，保持5~8次呼吸。

第四式：单腿绕头式，这个动作也是个极强的锻炼腰背的动作，而且可以纠正含胸驼背，改善体形。我们要先坐在地上让双腿向前伸直，然后向一侧伸出一条腿并让它向上抬起搭在肩颈处，然后手臂弯曲在胸前。

今天的4个瑜伽动作就给大家介绍完了，女性拥有背沟是令人羡慕的，打造无赘肉紧致美背，需要长时间的坚持，不要放过每个小小的练习机会，坚持下去，你也可以很女神。